Anfänger-Leitfaden zum Muskelaufbau und Gewichtsverlust

Der Einstieg in die Fitnesswelt kann eine herausfordernde, aber lohnende Reise sein. Viele Anfänger streben nach zwei Hauptzielen: Muskelaufbau und Gewichtsverlust. Dabei wird allerdings oft nicht beachtet, dass diese beiden Ziele sich in der Regel gegenseitig blockieren. Was es statt dessen zu beachten gilt, erfährst du in diesem Beitrag.

Bevor du loslegst

Es ist absolut notwendig von Anfang an realistische Ziele zu formulieren. Das bestimmt den konkreten Trainingsplan, hilft zudem massiv Frust vorzubeugen und erleichtert so ein konsequenteres Einhalten des eigenen Plans. Auch das Tracken der eigenen Fortschritte wird erst so richtig möglich. Willst du Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder beides? Oder doch lieber einfach nur stärker, schneller oder ausdauernder sein? Das Verstehen deiner persönlichen Ziele hilft dabei, einen maßgeschneiderten und effektiven Trainingsplan zu entwickeln.

Grundlagen des Muskelaufbaus

Muskelaufbau erfordert eine Kombination aus Krafttraining und einer proteinreichen Ernährung während gleichzeitigem (geringen) Kalorienüberschuss. Letzteres ist für absolute Anfänger zwar nicht unbedingt nötig, wird aber immer bessere Resultate erzielen.

• Krafttraining:
  Konzentriere dich auf Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Zusätzliche Isolationsübungen für weniger beanspruchte Muskelgruppen füllen den Rest der Trainingseinheiten. Trainiere am besten 3-4 mal pro Woche, wobei du darauf achten solltest, den Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit zur Erholung zu geben.
• Split:
  Um diese Erholung zu gewährleisten kann es sinnvoll sein das Krafttraining auf verschiedene Muskelgruppen aufzuteilen, sobald es einen intensiveren Wachstumsreiz benötigt. Klassische Beispiele sind der sogenannte „Push, Pull, Leg“-Split oder etwa ein Oberkörper / Unterkörper Split. Auch hier gibt es viele Varianten, das Konzept ist jedoch immer das gleiche: Einzelne Muskeln härter trainieren als bei einem Ganzkörpertraining und dafür mehr Pause gewähren.
• Ernährung für Muskelaufbau:
  Eine proteinreiche Ernährung ist entscheidend, da der Körper ausreichend Eiweiß für den Aufbau von Muskelzellen und zur Regeneration benötigt. Konzentriere dich deshalb auf Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Bei einer vegetarischen oder rein veganen Ernährung gilt es noch einiges mehr zu beachten. Hier kommen neben viel Gemüse und Hülsenfrüchten z.B. auch Lupine, Tofu, Tempeh, Spirulina, Haferflocken, Nüsse und Samen (z.B. Hanfsamen) auf den Teller. Proteinpulver (gibt es auch vegan) ist zwar keine Notwendigkeit, ist aber ein praktischer Weg den Proteinbedarf zu decken. Als Richtwert sollten etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht dienen. Wichtig ist generell eine ausreichende Versorgung mit allen notwendigen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.

Grundlagen des Gewichtsverlusts

Gewichtsverlust erfordert ein Kaloriendefizit, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen musst, als du zu dir nimmst. Du benötigst dafür keine spezielle Diät oder andere Tricks.

• Cardio-Training: Cardio ist effektiv, um Kalorien zu verbrennen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen sind ausgezeichnete Optionen.
• Ernährung für Gewichtsverlust: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein ist. Überwache deine Kalorienaufnahme, um sicherzustellen, dass du ein Kaloriendefizit erreichst.
• Muskelerhalt: Wer nicht nur Gewicht verlieren möchte, sondern möglichst viel Fett bei möglichst viel Muskelerhalt, sollte zudem darauf achten das Defizit nicht zu groß zu halten. Etwa 300-500 kcal im Minus sind ein solider Richtwert. Mehr geht zwar schneller, aber du verlierst dabei überproportional viel Muskelmasse. Zudem sind für den Muskelerhalt konsequentes Krafttraining und weiterhin große Mengen Protein nötig.